こんにちは、エバーウォークフィットの柳原です！
前回に続き、今回も足のつりにおすすめのストレッチをご紹介したいと思います！
前回はふくらはぎのつりに対しての解説でしたが、
今回は足裏のつりに対しておススメのストレッチをご紹介します！（前回のブログはこちら。むくみも解消できるストレッチです！）
足裏がつる理由として、
・ヒールなどのかかとの高い靴や、足に合わない靴を履く
・過度なランニング・ウォーキング、または運動不足からの急な運動
・足首やふくらはぎ、太ももの裏など身体全体が固い
などが挙げられます。
このストレッチはアスリートでも行われているストレッチ方法なので、
最近足がつる、だるいなどのお疲れの方は解説を読んでいただき、ぜひ実践してみてください！
では早速ですが、本日は足裏の疲れスッキリ！足つりにもおすすめの
足裏ストレッチについて解説を行っていきたいと思います！
まずこちらのストレッチですが、メリットは以下のような効果があります！
・足裏の疲労の改善
・足裏のつり予防・改善
・浮腫みの改善
などこういった効果があります！
普段歩く際には様々な筋肉が使われています。
足裏の筋肉は『足底内在筋』と呼ばれており、各層に分けられています。
足底内在筋の筋肉については以下の写真になります。
足底内在筋の解剖
１層が表層に位置し、全部で4層まで筋肉があります。
これらは歩く際の衝撃吸収や歩行などの、各動作を円滑に行わせるため役割があり、
何らかの原因で機能不全、負担がかかった際に足がつると言われています。
なかには、足裏のつりが悪化し『足底腱膜』という腱の炎症を引き起こすことがあります。
足底腱膜は下記の画像になります。
足底腱膜の解剖
この画像の赤い線が足底腱膜であり、体重や各動作における荷重の分散などを行いながら
足底内在筋などの筋肉を働きやすいよう補助します。
しかし過剰な負担が続いたときに炎症を引き起こし、時に疲労骨折や変形性足関節症などの、
整形外科的な疾患へと発症してしまうケースもあります。
ここで足のつりや足底腱膜炎の原因と関わりのある、足首の固さについてチェックしてみましょう。
チェック方法は以下の通りです。
セルフチェック！足底筋の柔軟性を確かめてみましょう！
①足幅は肩幅と同じくらいまで間隔を空けます。
②下記のような姿勢でしゃがみ動作を行います。
③しゃがむ際にかかとを地面に接地させましょう。
この時にバランスを崩したり、脛の筋肉や足の筋肉で頑張って踏ん張っているようであれば
足底内の筋肉が弱い、または足首などの柔軟性が低下しているということになります。
これらは普段の生活において、ストレッチや筋トレを行うことで
痛みやけがを予防することが出来ます。
次に、足裏に効果的なストレッチ方法について解説していきたいと思います。
足裏ストレッチの方法
①膝と足指をベッドにつけた状態で座ります。
②この時にかかとの上にお尻を付けた状態で足を固定させ、親指側に体重をかけていきます。
③身体を後方へ軽く倒していきます。
かかとと、足指の間の土踏まずが伸ばされているのであれば正しいストレッチが行えています。
解説テロップで足の状態が見えないと思うので、下の写真を参考にしてください。
ポイント
①足指の腹を支持面にして、足指に向かって体重を乗せていく
②足裏のつりには効果があるが、足底筋膜炎の際は悪化や痛みが伴ってくるため
発症初期は控え、痛みが引いてきたら出来る範囲で行っていく。
持続的にストレッチのほかに、足指を地面に向かって押し返すようなイメージで軽く力を
入れることで筋力強化にもつながるので、余力があれば実践してみてください。
まとめ
①足裏ストレッチは、足裏のつりやむくみに効果的！
②足底筋膜炎の際は発症初期はストレッチを控え、出来る範囲で徐々にストレッチを行っていく。
③足裏だけでなく、足首や膝、股関節など普段から柔軟性をあげておくことで予防につながる。
最後に
本日は足裏ストレッチについて解説しました。
足は身体の体重をすべてに担っているため、通常の生活を送っているだけでも
容易に関節の拘縮や筋肉の機能不全を引き起こしやすいと言われています。
腰痛や肩こりの原因も足から来ているケースも少なくなく、
例として足裏のむくみからでも、肩や腰へと影響することもしばしばあります。
むくみやつりが気になる方は、ストレッチを習慣化させて予防に努めましょう！
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