【身体の専門家が徹底解説!】尿漏れ予防だけでなく、モデルのような細い足も手に入る!骨盤底エクササイズを徹底解説!

こんにちは、エバーウォークフィットの柳原です!

今回も引き続き、骨盤底筋群のエクササイズについて解説していきます!
実は、この骨盤底筋群を鍛えることで尿漏れ予防だけでなく、すらっとした細い足を手に入れることにも繋がるのです!

皆様、前回の骨盤底筋エクササイズの解説はどうでしたか?
人間の人体の構造上、大きい筋肉を優先的に働かせる傾向があります。

ゆえに骨盤底筋は筋肉としてはとても小さい筋肉なので働きにくく、普段から意識して鍛えておく必要があります。

また加齢とともに筋肉の変性でより、尿漏れのリスクが生じるため予防も含めて筋トレを覚えていきましょう!

では早速ですが、
エバーウォークフィットのYouTubeチャンネルのストレッチやエクササイズを
より詳しく私が解説致します!

本日は骨盤底筋のエクササイズ第二弾になります!

 

前回の骨盤底筋の運動と何が違うの?という疑問が生まれるかと思います。

←(前回解説した骨盤底筋の動画です。

いえいえ、とっても大切です。

その理由については、次に解剖の写真などを挙げて解説していきたいと思います!

 

◇内もも美人で尿漏れを予防◇

まず内もも美人ってなんやねん!って話ですね。笑

この運動は尿漏れを防ぐだけでなく、以下の効果もあります!

〇内ももにすき間ができて、スラっとした脚に!

〇O脚に悩まされる脚、または変形性膝関節症の改善!

実は、骨盤底筋は内ももにある‘‘内転筋‘‘という筋肉とつながっており、

内転筋を働かせることで骨盤底筋の筋力アップにつながります!

実際の内転筋は上の写真のように全部で6つの筋肉で構成されています。

これらは、筋膜という組織(筋肉の表面の皮)でつながっていて効率よく筋肉を働かせるために

補助的にサポートを行っているのです。

分かりにくいと思うので、全身タイツを着た人を思い浮かべてみましょう。

(あくまでイメージです笑)

全身タイツ人間が両腕を挙げたときに、身体全体にまとっているタイツの布が腕を上げたのに伴って伸縮するのが分かりますよね。

筋肉も同じように一つの動作を行うのに対し、単体の筋肉ではなく筋膜がサポートをしながら

全身の筋肉を働かせて効率の良い動作を行います。

つまり、内ももにある内転筋が筋肉の収縮を行うことで骨盤底筋も一緒に働き、筋力アップにつながる、

また逆も然りで骨盤底筋を鍛えることで内ももの筋力アップにもつながるということです。

お話が少し長くなりましたが、

それを踏まえた上で体操の解説を行っていきたいと思います!

 

◇内ももエクササイズの方法◇

エクササイズの方法は基本はお尻上げ運動になりますが、今回は少し難易度をあげて行います!

①仰向けになり、両膝を曲げた状態で、両膝と内くるぶしをくっつけるように意識させましょう。

③この状態から両膝と両くるぶしをくっつけた状態でお尻をあげていきます。(ゆっくりと上げていきます。)

④お尻を挙げた際には両膝と、内くるぶしが開かないようにしっかりと閉じます。

O脚姿勢の方は開きやすい傾向があるので、頑張って閉じるよう意識しましょう!

《ポイント》

①お尻を上げ下げするスピードは4秒ずつ!(4秒かけてお尻を挙げて、4秒かけてお尻を下げます。)

 

②お尻を挙げた際に、おしっこを我慢するときにギュッと膣やお尻に力を入れるイメージで行う。

→ただお尻の穴だけを締めただけでは、十分に力が入っていないので出来るだけギュッと力を入れていきましょう。

③お尻を下げるときに、骨盤底筋の力が抜けそうになるがグッと力を入れ続けることでさらに効果がアップ!
→お尻を下ろし切った後は一度力を抜いて大丈夫です。

④いきみすぎると別の筋肉が働いてきてしまうので、深呼吸は忘れずに。

 

・応用として、ボールや分厚い本などを膝に挟んで内ももを強く閉じることで内転筋に力が入ってくるので、実践してみてください!

 

◇まとめ◇

〇内もも(内転筋)は骨盤底筋と筋肉がつながっており、一緒に働かせることで効果アップ!

〇いきみすぎると別の筋肉が働いてくるので、呼吸は忘れずに!

〇応用編として運動を行う際に、ボールや本を挟むとより効果が出やすく意識しやすくなる

 

◇最後に◇

前回をお伝えした通り、骨盤底筋は軽症~中等度の筋力低下であれば、筋力を鍛えることで尿漏れの改善につながります。

また内ももの筋肉(内転筋)はO脚や変形性膝関節症の予防にもつながるため、

ぜひ実践をしてみてください!

 

またこういった内容をより詳しく説明している、
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