【身体の専門家が徹底解説!】しつこい尿漏れを食い止めよう!尿漏れの原因である骨盤底エクササイズを徹底解説!

こんにちは、エバーウォークフィットの柳原です!

本日は私がとても大好きな筋肉、そう、『骨盤底筋』のエクササイズについてお話をさせていただきたいと思います!

実は柳原ですが、筋肉の中でも大殿筋(おしりの筋肉でヒップアップに関わります。)が一番好きなのですが、

その次に好きな筋肉は『骨盤底筋』なのです。

筋トレマニアや、専門家あるあるですね。そんな気持ち悪い目で見ないでください。笑

と、前置きが少し長くなってしまいましたが、

今回も、
エバーウォークフィットのYouTubeチャンネルのストレッチやエクササイズを
より詳しく私が解説致します!

骨盤底筋群の役割とは?

まず骨盤底筋と聞き慣れない単語が出てきて戸惑うかと思いますが、

骨盤底筋の役割としては、

〇尿漏れ・便漏れを防ぐ

〇綺麗な姿勢を保つのに大きな役割をする

〇肝臓、腎臓、腸などの臓器が外に飛び出さないように保持する。

主にこういった役割があります。

 

‘‘尿漏れ‘‘って高齢者に多いんじゃないの?

という思っている方が多いと思いますが尿漏れは若い方にも女性に起こりうる減少であり、

実は『40代以降の3人に1人は尿漏れの経験がある』と言われています。20代でも尿漏れをする人はいます。

私自身も実は尿漏れの経験があり、

そんな私も一度1か月の入院をしたときに、全く動かない生活をしていたら尿漏れが生じたのです。

(具体的には、くしゃみや立ち上がったときに若干漏れるが主症状です。)

ただ、この尿漏れですが、軽症~中等度であれば筋トレで改善の余地があります!

この運動に向いている方は、

〇立ち上がったとき、重いものを持つ、くしゃみなどお腹に力が入った際に尿が少し漏れてしまう

〇最近トイレが近くなった、または行きたいと思ったとき我慢しにくくなった

こういった方はこの骨盤底筋体操はとても効果的です!

テレビ番組では、運動方法を教えるのが中心で細かい解剖まではなかなか教えてもらえることはないと思います。

本日は運動方法を細かく教えるとともに、

骨盤底筋の解剖についてもご説明していきたいと思います!

 

骨盤底筋とはどのような筋肉なのか?

ここからは、骨盤底筋群について
少し詳しく説明していきます。

まずは、上下から見た骨盤底筋群のイラストから。

①上から見た骨盤底筋

②下から見た骨盤底筋

このイラストのように

骨盤底筋群は、ハンモックのような形で形成されており、筋肉の中心部は尿道と腸が貫いています。

この筋肉の構造により膀胱から尿が漏れないように、止めておくことができるのです。

なぜ、男性よりも女性の方が尿漏れを起こしやすいかというと、

①女性の骨盤底筋は男性に比べて薄く、平たく伸びている
②男性の尿道は長く平均12㎝程度あり、湾曲している。しかし女性は4-5㎝程度の尿道で下に向かって伸びている

 

他にも色々な要因はありますが、代表的な例としてはこの二つが挙げられます。

また加齢の影響で、
筋肉の質も変化していくにつれて尿漏れをしやすくなるといった要素もあるため、普段から運動を行うことが大切となります。

 

さて、お待たせいたしました!

次にエクササイズの解説に行きたいと思います!

◇エクササイズ解説◇

 

①仰向けに寝た状態で、両膝を立てる。

②両膝を立てたところからお尻をあげていく。

このときにかかとに体重をかけるようにして押し上げていく。

※出来そうであれば、お尻→腰の順で下から徐々にゆっくり上げるのが効果的です。

④ポイントとして上げた際には、肩と膝までのラインが一直線上になるようにお尻を挙げていきます。

◇ポイント◇

〇お尻を上げ下げするスピードは4秒ずつ!(4秒かけてお尻を挙げて、4秒かけてお尻を下げます。)
〇お尻を挙げた際に、おしっこを我慢するときにギュッと膣やお尻に力を入れるイメージで行う。

※ただお尻の穴だけを締めただけでは、十分に力が入っていないので出来るだけギュッと力を入れていきましょう。

〇お尻を下げるときに、骨盤底筋の力が抜けそうになるがグッと力を入れ続けることでさらに効果がアップ!

※お尻を下ろし切った後は一度力を抜いて大丈夫です。

また、応用編として、
腹式呼吸(肋骨を膨らませず、お腹を風船のように膨らませながら呼吸を行います。)を行うと効果的です!

 

◇まとめ◇

〇尿漏れのほどんとの原因は骨盤底筋の筋力低下である
〇軽~中等度の筋力低下であれば、改善しやすい(目安として2週間~半年)
〇腹式呼吸を行いながらお尻上げエクササイズを行うことで効果アップ!

◇最後に◇

冒頭にも説明したように尿漏れは骨盤底筋の筋力低下が原因であることが多いです。

また女性の場合は出産などのライフステージがあり、自然分娩の場合はお産の際に

スムーズな出産しやすくするために骨盤底筋を切開します。

この切開によって尿漏れになりやすく、また一度切開してしまったことによって

尿漏れのリスクは変わらずあるのです。

普段から活動的な生活を送ることでも骨盤底筋を鍛えることが出来るので、ぜひ空き時間に実践してみてください!

 

またこういった内容をより詳しく説明している、
女性のための体操教室をエバーウォークフィットでは定期的に開催しております!
ご興味のある方や、女性特有のお悩みをお持ちの方はぜひお気軽にお問い合わせください!
(※現在は新型コロナウイルスの影響により休止しております。)

 


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