食事の適量がわかる!手ばかり法 #53

スタッフの柳原です!

 

ダイエットしたい、、生活習慣病を指摘されて食事を控えるように言われたけど、適量がわからないという人に本日は食事を摂る際に、その場で適量が分かる方法を、ご紹介させていただきたいと思います☆

 

『手ばかり法』という言葉は聞いたことはありますか?

手ばかり法とは、主食、主菜、副菜などの食べる量を自分の手を使って目安にする方法です。

 

管理栄養士さんや行政でよくアドバイスをされている食事方法といわれています(^^)

 

手計法のメリットは、

①食べる適切量を視覚化しやすい。

②手軽に行うことができる。

③ダイエットや生活習慣病の予防につながる。

 

主食(米・パン・麺類など炭水化物)

 

主食はご飯なら手のひらサイズのお茶碗1杯分、もしくは軽く握った握りこぶし程度の量、食パンなら8枚切りか6枚切りで1枚が目安になります。

◎主菜(魚・肉・卵・豆腐などタンパク質)

 

魚、豆腐、肉、卵などのタンパク質類は
手のひらに乗るサイズで、肉と魚は手の厚みが食べる量の目安となります。

◎副菜(野菜・海草・きのこなど)

 

トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、にんじん、小松菜、ピーマン、ニラなどの緑黄色野菜は、両方の手のひらに乗る量を1杯分で緑黄色野菜以外の淡色野菜と合わせて、1:2の割合で合わせて「両手のひらに乗る量の3杯分」が1日に食べる量の目安になります。

〇淡色野菜

タマネギ、なす、きゅうり、ごぼう、セロリ、れんこん、もやし、大根、グリンピース、とうもろこし、白菜などの緑黄色野菜以外の野菜は、両方の手のひらに乗る量を2杯分が目安となります。

〇生野菜

サラダなどで生野菜を食べたい場合は、1食では、両方の手のひらに乗る量を1杯分が目安となります。

〇加熱した野菜

1食では、片方の手のひらに乗る量を1杯分が目安となります。

〇きのこ、海藻類

キノコ類、海藻類を合わせて、1日で両方の手のひらに乗る量を1杯分

〇糖質量の多い野菜類

ジャガイモやサツマイモなどのイモ類やかぼちゃには、糖質が多く含まれるので、1日3食合わせて、こぶし1つ分

 

〇果物

1日の目安は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分です。

 

 

どうでしたか?食事の意識を変えるだけで、生活習慣病の予防やダイエットに繋がります。

毎回計り器で計測するのが煩わしいという方も是非この方法でお試しください♪

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