より筋肉を増やすために!効果的なトレーニングの速度は◯◯秒以内!

エバーウォークフィットにいらっしゃる多くの方々が口にするのが

「筋肉を増やしたい」

という言葉です。

しかし、闇雲にトレーニングを行っても効果は薄いです。

筋肉を増やすためにはトレーニング方法や頻度、栄養など様々な要素が絡んできます。

その中でも今回は筋肉を増やすために、効果的なトレーニングの「速度」についてお伝え致します。

筋肉の繊維は2種類に分かれている

効果的にトレーニング速度には筋肉の繊維が関係してくるのでまず、その説明から致します。

筋肉の繊維には

・タイプⅠ繊維(遅筋・赤筋とも呼ばれる)
・タイプⅡ繊維(速筋・白筋とも呼ばれる)

この2種類があります。

⚫︎タイプⅠ繊維の特徴
・エネルギー源として脂質を利用する。
・発揮できる力は小さいが、疲労しにくい。
・マラソンや長時間の運動に向いている。

⚫︎タイプⅡ繊維の特徴
・エネルギー源として糖質を利用する。
・瞬発的な力や大きな力を生み出せるが、疲労しやすい。
・短距離走やウェイトリフティングに向いている。

 

といった特徴があります。

素早く瞬発的な動きはタイプⅡ繊維が優れており、
スローで長期的な動きはタイプⅠ繊維が優れているといった特徴があります。

そのため各筋肉の中でこの2つの繊維の割合によって動きの特徴が変わってきます。

萎縮しやすいのはどちらの筋肉?

そしてこの2つの筋繊維のうち、タイプⅡ(速筋)が萎縮しやすいと言われています。

なので俗に言う「筋肉が落ちた、減った」というのが筋肉の萎縮とすると、タイプⅡ繊維の割合が減ったという状態を指すことが多いです。

また、トレーンングによってタイプⅠ繊維が肥大することはとても難しいと言われています。

そのため筋肉量を増やす=タイプⅡ繊維を増やすということになります。

筋肉量を増やすために効果的なトレーニングの速度

そして本題のトレーニング速度です。

結論から書くと、

「8秒以内」

のトレーニングが筋肥大には効果的です。

なぜ8秒以内なのでしょうか?

筋肉を動かすには、運動繊維に対して運動神経が働きかけることで筋収縮が起こります。そして、この運動神経と運動繊維をセットで「運動単位」と呼びます。

そしてこの運動単位数はタイプⅠ繊維よりタイプⅡ繊維の方が多いです。

より多くこの運動単位を使えば使うほど筋肥大には効果的であり、そのためには「8秒以内」で「高負荷」をかけると効果的(1)と言われているのです。

高負荷といってもどのくらいの負荷が適切かわからない方は、下半身の代表的なトレーニングであるスクワットから行ってみましょう!
(下半身に負荷をかける効果的なスクワットの方法はこちらから)

まとめ

・2種類の筋繊維の中でも萎縮しやすいのは早い動きが得意なタイプⅡ繊維。
・筋肥大には「高負荷・8秒以内」の運動が効果的。

(1)Shepstone TN 2005より

 


エバーウォークフィット
理学療法士常駐の下半身のトレーニングに特化した新感覚フィットネス!
無料体験予約はこちらから。お気軽に身体のお悩みをご相談ください。


 

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

関連記事

  1. 上半身の筋肉をより鍛えたい方にオススメ!ツイストスクワットと…

  2. スクワットで腰や膝が痛くなってしまう原因とは?

  3. バランス感覚を高めるために効果的なスクワットとは?

  4. 自宅でも簡単に行える!ベンチスクワットとは?

  5. スクワットで膝が痛くなってしまう原因は股関節かも?股関節を効…

  6. 腰や膝が痛くても大丈夫!壁を使った安全なスクワットとは?

PAGE TOP