変形性膝関節の予防には股関節周りの筋肉も大事!5分で簡単に行える股関節周辺筋のエクササイズ!

膝関節の内側に疼痛が発生することが多い変形性膝関節症。

前回の記事ではその変形性膝関節症がなぜ起きてしまうか?というメカニズムと、効果的な膝関節周辺の筋肉を鍛えるスクワットをお伝え致しました。

今回は変形性膝関節予防に重要な”股関節”周辺の筋肉を鍛えるエクササイズをお伝え致します。

変形性膝関節なのになぜ股関節に関係がある?

膝関節が痛い=膝関節周辺の筋肉を鍛えればOK!

という考えの方も多いかと思いますが、全てが全て膝関節が原因ではありません。

むしろ、疼痛部位は膝関節でも根本の原因は他の部位ということは非常に多いです。

膝関節と隣り合わせの股関節に関してはこのような見解があります。

膝 OA 群は無症候の対照群と比較して,有意に股関節周囲筋筋力が低下していた。
特に股関節伸展筋力は 16%,股関節外旋筋力は 27%の低下が認められた。

変形性膝関節症理学療法診療ガイドラインより引用

要するに変形性膝関節症予防の為には、股関節周囲の筋肉の筋力も重要ということです。

股関節の中でもどの筋肉が重要なの?

股関節周辺の筋肉といっても様々です。

上記のガイドラインの文章では、股関節の中でも「伸展・外旋」に関わる筋肉が低下すると言われています。

股関節伸展に関わる主な筋肉は、
・大殿筋
・ハムストリングス

この2つの筋肉が挙げられます。

股関節外旋は、
・梨状筋
・内、外閉鎖筋
・上、下双子筋
・大腿方形筋

この外旋6筋と呼ばれる筋肉が主に股関節外旋6筋と呼ばれる筋肉が司っています。

簡単に行える股関節伸展筋・外旋筋のエクササイズ!

ここからは簡単に行える股関節伸展・外旋筋のエクササイズをお伝えします。

まずは股関節伸展のエクササイズ。

①立った状態で壁に両手をつく。

②片方の脚を膝を伸ばした状態で、お尻をキュっと締めながら後ろに伸ばす。

 

注意点として、脚を後ろに引く際に骨盤も一緒に回らないようにしましょう。

このように骨盤も一緒に後ろについて行ってしまうと、腰痛の原因になってしまいます。

股関節の伸展角度は15°しかないので、さほど大きな動きは出来ません。
なので、動きは小さくて良いのでお尻の筋肉が硬くなっていることを意識しながら行いましょう。

 

次に股関節外旋筋のエクササイズです。

①横向きで、外旋筋を鍛えたい方の脚を上にして膝と両足をくっつけた状態からスタート。

②両足はつけたまま、上方の膝のお皿を天井にむけるように動かす。

注意点は、股関節伸展のエクササイズと同じで、
膝を上に動かす際に骨盤も一緒について行ってしまわないようにしましょう。

エクササイズの効果が薄くなるばかりでなく、腰痛に繋がる危険性があります。

まとめ

⚫︎変形性膝関節症の方は、そうでない方と比較し股関節伸展・外旋筋力低下が見られる。
⚫︎股関節周辺筋エクササイズを行う際は、骨盤も一緒に動かないように注意しながら行う。

当施設にも、病院で変形性膝関節症と診断され膝関節の痛みに悩まれている方が多くいらっしゃいます。

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執筆者

水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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