くびれ・腰痛予防に効果的!スクワットの効果がより高まる呼吸方法とは?

スクワットに限らず、運動時に思わず力んで呼吸を止めてしまうという方は多いのではないでしょうか。

 

運動時にはどうしても動きの質や、動きの大きさなどに目が行きがちで

『呼吸』

をおろそかにしてしまっているケースは非常に多いです。

 

今回はスクワット時に下半身の筋肉に加えて体幹部の筋肉を、より効果的に鍛えることができる呼吸方法をお伝え致します。

呼吸によって鍛えられる筋肉とは?

スクワット時の呼吸方法によって鍛えられる筋肉は、
・内腹斜筋(ないふくしゃきん)
・腹横筋(ふくおうきん)
この2つの筋肉です。

2つの筋肉の走行や作用は以下の表をご覧ください。

    内腹斜筋     腹横筋
 

起始

・胸腰筋膜
・腸骨稜
・鼠径靭帯
・第7~12肋骨
・胸腰筋膜
・鼠径靭帯
・腸骨稜・上前腸骨
 

停止

・第10〜12肋骨
・腹直筋鞘
・精巣挙筋(下部)
・剣状突起
・白線
・恥骨
     作用体幹部同側回旋・屈曲・側屈・腹腔内圧の上昇
・下位肋骨の下制
   その他役割・骨盤・腰椎の安定性に関与体幹部・腰椎の安定性に関与

内腹斜筋は、体幹対側回旋の役割を持つ外腹斜筋のさらに深層に位置します。
くびれをつくったり、骨盤・腰椎の安定性に深く関与している筋肉でもあります。

 

そのためこの内腹斜筋が鍛えられると、くびれの形成や腰痛予防にとても効果的です。

 

次に、腹横筋は内腹斜筋よりさらに身体の深部に位置する筋肉です。

インナーマッスルと呼ばれる筋肉の内の1つでもあります。

 

腹横筋肉の役割はまずバランスを保つにあたりとても重要です。
歩行時や片足で立っている際に大きく息を吐き、腹部の筋肉が働く事で無呼吸時と比較しバランス能力が向上すると言われています。(2)

 

また、腹横筋の作用の中には腹腔内圧を高めるという作用があります。
腹腔内圧が高まると、腰椎の安定性を保つという作用があります。

腰椎の安定性が高まると、腰痛が軽減される(3)とも言われており腰痛改善にとても効果的です。

腹横筋はコルセット筋と呼ばれることもあるほど体幹部の安定性・腰痛予防には欠かせない筋肉です。

胸式呼吸+努力呼気が効果的!

ではその内腹斜筋・腹横筋を効果的に働かせる呼吸方法をお伝え致します。

①鼻から大きく胸を膨らませるように息を吸う。
②口を四角にして「ハーッ」と大きく息を吐く。この際、お臍付近を凹ませながら肋骨全体を下に下げるイメージで行う。

point
・息を吐く際は、思いっきり吐く。
・肋骨は真下に下げる。猫背にならないように注意。

大きく息を吸い胸の部分を膨らませ、大きく息を吐き切ることが重要です。
この呼吸方法で行うと、体幹部に存在する内腹斜筋(ないふくしゃきん)の活動が高まる(1)と言われています。

また、肋骨を真下に下げるというのは聞き慣れない方も多いかもしれません。
肋骨を下げることで腹横筋が働きます。

エクササイズ時の呼吸のタイミングは?

呼吸が大事なのはわかるけどどのタイミングで吐けばいいかわからない、という方へ
スクワット時のどのタイミングで行うかをご説明させて頂きます。

呼吸は基本的に『動く際に大きく吐く』と効果的です。

 

①大きく息を吸い、お尻を下げる際に大きく息を吐く。
②お尻を下げた状態で大きく息を吸い、お尻を上げる際に大きく息を吐く。

(スクワットの詳しい方法はこちら

 

この呼吸様式で行うことで内腹斜筋・腹横筋に刺激を与えることができるため、腹部のシェイプアップをより促したい方や腰痛がある方も安全かつ効果的にスクワットを行うことができます。

 

また、スクワットを行う事で腰痛が発生してしまうという方は座ってお臍を凹ませるように大きく息を吐くのみでも効果的です。
ぜひお試しください。

(1)https://ci.nii.ac.jp/els/contents
110007164946.pdf?id=ART000912331
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/article
/kyushuptot/2011/0/2011_0_256/_
article/-            char/ja/
(3)https://www.jstage.jst.go.jp/
article/rika/22/1/22_1_1/_pdf/-char/ja


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執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

 

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