『立ち上がるときに腰が痛い。。。』そんな方にオススメのスクワット!

日常生活で、椅子から立ち上がる際に立ち上がり始めに腰が痛いと感じたことはありませんか?
それは背中の筋肉が弱ってしまっていて、立ち上がり方に問題があるからかもしれません。

 

そこで今回は、身体の土台である下半身の筋力をしっかり鍛えつつ、身体の背部に存在する

・広背筋(こうはいきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・大殿筋(だいでんきん)

この3つの筋肉を鍛えることができるスクワットをお伝え致します。

 

広背筋と脊柱起立筋の役割とは?

まずは、上半身の背面に位置するこの2つの筋肉。

「背筋」と略されることの多い広背筋は背部の多くの面積を占めており良い姿勢を保つためには重要な筋肉です。

 

2つ目の脊柱起立筋は背中の真ん中を縦に走っている筋でインナーマッスルと呼ばれる重要な筋肉の1つです。9つの筋肉総称であり背骨が丸まってしまわないようにするためにはこの脊柱起立筋が収縮する必要があります。
また、椅子から歩く際にバランスを取る役割や、椅子から立ち上がる際にとても重要な筋肉です。

脊柱起立筋は歩行時において立脚初期(足を着いた瞬間)と立脚後期(足を蹴り出す瞬間)に働く(1)と言われています。これは身体が前に倒れないように後方から支えているためです。そのためこの脊柱起立筋が弱くなってしまうと後方からの支えが弱くなり前に倒れやすくなってしまいます。

また、椅子から立ち上がる際において「立ちあがり始め」に脊柱起立筋は大きく関与します(2)。
この際も歩行時と同様に立ち上がる動作時に後ろから脊柱起立筋が身体を支えることで前に倒れてしまうことを防いでいます。

椅子から立ち上がる際、動き始めに痛みが来るという方は多いのではないでしょうか?
そんな方はもしかすると脊柱起立筋が弱くなっているのかもしれません。

大殿筋も立ち上がり時に重要。

殿部の表層に位置する大殿筋も立ち上がる動作において重要な役割を持っています。

大殿筋は股関節伸展の作用があるため椅子から腰を浮かせて身体を起こす際に重要な役割を担います。

また、大殿筋は対側の広背筋と連結します。

右側の大殿筋と左側の広背筋という風に繋がっているのです。

なので、もし大殿筋の筋力低下などで上手く使えない状態だとすると反対側の広背筋も上手く使えない状態になってしまうという様に悪影響が広がってしまいます。

そのため、広背筋、脊柱起立筋と共に大殿筋も鍛える必要があるのです。

広背筋・脊柱起立筋・大殿筋を鍛えるスクワット!

広背筋・脊柱起立筋・大殿筋を主に鍛えるスクワットの方法をご紹介致します。
エバーウォークフィットでは「バンザイスクワット」と呼んでいます。

 

①両肘を伸ばし、バンザイの様に指先を天井に向ける

②背中をまっすぐ伸ばし、両腕が下がらないようにキープしながらお尻を3秒かけて下に降ろす

3秒かけて元の体勢に戻る

 

このようにバンザイの様に両腕を挙げ、上半身が前方に倒れないように行うことで身体の背部に負荷がかかり広背筋や脊柱起立筋のトレーニングになります。

 

このバンザイスクワットを行うにあたっては、

  • 肘をしっかり伸ばし両腕は下がらない様にキープ
  • 上半身が前に倒れないように行う。
  • ゆっくり(3秒で下げて3秒で上げる)

この3点が重要になります。

 

 

また、これはどのスクワットトレーニングにも言えることですが腰の反りすぎには注意が必要です。

 

腰を過剰に反りすぎてしまうことで脊柱起立筋の過剰な収縮が生じてしまいます。

この状態になってしまうと腰痛を引き起こしやすくなってしまい、逆効果となってしまいます。

 

いかがでしたでしょうか?

通常のスクワットでは物足りない…という方や、最近身体が前に倒れやすくなっていると感じる方は是非お試しください。


エバーウォークフィット
半蔵門線、総武線『錦糸町駅』より徒歩8分
TEL03-6240-9231
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まとめ

・背中に存在する脊柱起立筋が弱くなると立ち上がり始めに腰が痛くなりやすい
・両腕を天井に上げることで、背部の筋肉を鍛えることができる

(1)http://www.kawasaki-m.ac.jp/soc/mw/journal/jp/2002-j12-2/21-eguchi.pdf
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/
article/rika/20/1/20_1_25/_pdf/-char/ja

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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