痩せるためには有酸素運動より無酸素運動の方が効果的?その理由をご説明致します!

「痩せるためには有酸素運動と無酸素運動どっちが効果的なの?」

このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

結論から言うと、長期的に見ると無酸素運動の方がオススメです。

そこで今回は脂肪燃焼の観点から、有酸素運動と無酸素運動の違いを解説します。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いをおさらいしてみましょう。

 

⚫︎有酸素運動
・負荷:軽〜中程度

・エネルギー源:脂肪

・運動時間:20分以上が効果的

・代表的な例:ジョギング・ウォーキング・水泳

 

⚫︎無酸素運動
・負荷:高負荷

・運動時間:短時間

・エネルギー源:糖質

・代表的な例:スクワットなどの筋力トレーニング・短距離のダッシュ

 

この2つの運動の大きな違いは、

・負荷量
・エネルギー源

ということになります。

 

有酸素運動では運動に必要なエネルギー(ATPと呼ばれます)を糖質・脂肪から酸素を使って生み出します。

運動開始から約10分程度は糖質を分解しエネルギー源としますが、糖質のみでは長時間運動を続けることは困難なため脂肪を分解してエネルギー源とします。

そして脂肪を分解するには大量の酸素を必要とするため、大量の酸素を取り込みエネルギー源として運動を繰り返します。このシステムから有酸素運動と呼ばれているのです。

 

それに対し無酸素運動は、筋肉に貯蔵されている糖質をエネルギー源に使います。

有酸素運動でも最初は糖質をエネルギー源としていますが、無酸素運動は短時間で酸素を必要としないため糖質のみとなります。

脂肪燃焼の鍵は成長ホルモン!

そして、脂肪燃焼の観点からすると2つの運動の一番大きな違いは、

無酸素運動は成長ホルモンが分泌される。

ということです。

 

無酸素運動のような高負荷のトレーニングを行うと脳内から、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンというと骨や筋肉の成長を促す作用は有名ですが、実は脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼという物質を活性化させて中性脂肪を分解を強く促す作用があるのです。

そしてこの成長ホルモンによる脂肪分解作用は運動後5~6時間持続すると言われています。

また、無酸素運動であるスクワットなどの筋力トレーニングを行うことで筋肉が増えると基礎代謝量が上がります。

筋肉が1kg増加することで基礎代謝量は1日約50kcalアップする(谷本ら.2009)との報告もあります。
1ヶ月では1500kcalとなり、これは体脂肪0.2kgに相当します。
長期的にみると太りにくい身体になることがお分かりいただけるかと思います。

 

 

これらのことから、
有酸素運動は「運動時に脂肪を燃やす」のに対し、
無酸素運動は「運動後に脂肪が燃えやすい状態を作る」
というふうに捉えることができます。

そのため長期的にみると、脂肪燃焼には無酸素運動がオススメなのです。

 

ちなみに、もし両方の運動を組み合わせるなら

無酸素運動→有酸素運動

の順番で行うと効果的です。
もしこの順番が逆になってしまうと、成長ホルモンの分泌が著しく減少してしまうため注意しましょう。

 

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まとめ

・成長ホルモンが脂肪分解を促す作用があり、無酸素運動時に分泌される。
・筋肉が1kg増加すると基礎代謝が約50kcalアップする。
・脂肪を燃やしやすい身体にするためには無酸素運動が必要。

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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