バランスを崩してしまうのは股関節周りの筋肉が弱くなっているからかも?無理なく中殿筋を鍛えるエクササイズ!

歩行時に骨盤がガクッと傾いてしまい、バランスを崩してしまったという声をよく耳にします。そういった方はもしかすると股関節の深部に位置する「中殿筋(ちゅうでんきん」の筋力が低下しているかもしれません。

今回は運動に慣れていない方や筋力が弱い方でも簡単に行える中殿筋を鍛える方法をお伝え致します。

中殿筋の役割とは?

そもそも中殿筋とはどのような筋肉なのでしょうか?

お尻を触った際にまず触れられる筋が大殿筋(だいでんきん)という筋肉です。
その大殿筋よりさらに深部に位置するのが中殿筋です。

この中殿筋は骨盤の腸骨稜らから、大腿骨に付着する筋肉です。

骨盤に付着する筋肉のため、骨盤が傾かないように制御する役割があります。
例えば、歩行中に骨盤を水平に保つのが中殿筋の役割です。

この中殿筋の筋力が低下してしまうと歩行時に骨盤が「ガクッ」と下がってしまい股関節や膝関節に負荷がかかってしまい疼痛に繋がってしまったり、さらに最悪のケースでは転倒に繋がってしまう恐れもあります。

そのため横方向に身体がバランスを崩してしまう方はこの中殿筋の筋力低下が生じているケースが非常に多いです。

椅子を使った中殿筋エクササイズ!

安全に行える椅子を使った中殿筋を鍛えるエクササイズをご紹介致します。

①椅子を前に起き、両手で持ちます。

②片脚をゆっくり45°を目安に挙げ、素早く元の位置に戻します。

POINT
・脚を上げる際、上半身が横に倒れないように行う。
→上半身が倒れてしまうと、中殿筋への負荷が軽くなってしまうため効果が薄くなってしまいます。

・動きは素早く行う。
→筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉の繊維があります。
そして、股関節に疼痛が生じることが多い変形性股関節症の方の筋肉を調べてみると、速
筋が低下するというデータがあります。
その速筋を使うためには、その名の通り素早く筋肉を伸ばしながら負荷をかける方法(遠
心性収と呼ばれてます)が適していると言われているため素早く行うことが効果的なの
です。

まとめ

・歩行時に骨盤を水平に保持している中殿筋の筋力が低下してしまうと横方向にバランスが崩れてしまう。
・速筋を鍛えるためエクササイズは素早く行うとより効果的。


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執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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