腰や膝が痛くても大丈夫!壁を使った安全なスクワットとは?

今回はご自宅でも簡単に行える壁を用いたスクワットをご紹介致します。
通常のスクワットと比較し難易度が低いため、スクワットを行うのが初めての方や、腰や膝が痛い方でも無理なく行うことができます。

通常のスクワットは背骨を丸めずにお尻を下に下げていく方法が一般的です。
しかし慣れていない方や筋力が弱い方はこの方法では後ろに倒れてしまい、尻もちをついてしまうことが怖いという声をたびたび耳にします。

このブログではスクワットに慣れていない方でも行えるようなスクワットをいくつかご紹介してきました。

・椅子を持って行うスロースクワット(詳しく知りたい方はこちら
・椅子に座って行うスクワット   (詳しく知りたい方はこちら

この2つのスクワットは椅子を用いて行うためご自宅でも行えて、なおかつ強度が低く安全性が高いスクワットです。

今回紹介するスクワットもこの2つのスクワットと同様にご自宅で行えて安全性が高いスクワットです。

腰や膝が痛い方でも行えるスクワットとは?

このスクワットは壁に背中をつけて行うスクワットです。
そのためご自宅でも簡単に行うことができます。

壁スクワットの方法

①壁に背中をつけて立ち、手は胸の前で組む。
脚は腰幅に開きやや前方に置く。

②大きく息を吐きながらお尻を下に落としていく。

③背中を壁に付けながらお尻を上にあげ、最初の状態に戻る。

 

壁に背中をつけた状態で行うスクワットのため身体が後ろに倒れてしまうというリスクはほぼ0のスクワットです。壁が壊れない限り後ろにひっくり返ってしまうことは無いです。

また、通常のスクワットではお尻をゆっくり下げたくてもなかなか上手く出来ないという方も、このスクワットは壁に身体を預けているためお尻を下に下げるスピードもコントロールすることが出来ます。

身体を上に戻す際も壁に背中を支えられているので安全です。

また難易度を高めたい方は両手を前に伸ばして行う方法もあります。

逆に難易度を下げるには、壁に背中をつけた状態で椅子を前に置き椅子を持って行う方法もあります。

どこでも簡単に行える壁スクワット。

まとめ

・壁に背中をつけたスクワットは転倒の恐れが無いため、初心者の方にお勧め。
・前に椅子を置いて持ちながら行うとさらに安全に行える。
・腕を前や上に上げることで難易度を調整可能。


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執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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