スクワットは膝からではなく股関節から曲げた方が効果的な理由とは?

今回は「膝関節」と「股関節」に着目して安全かつ効果的なスクワットの方法をお伝えいたします。

スクワット時に今回ご説明する方法や理由を知らないことで、スクワットの効果が薄くなってしまったり膝関節に疼痛が生じてしまうケースは意外と多く見られます。

スクワット時に大切なのは「股関節から」曲げること!

スクワットは膝や股関節を曲げてお尻を下に落としていくトレーニングです。

下の写真の様に、太ももが床と水平になるラインまでお尻を下げると下半身の大きな筋肉に負荷をかけることができるため効果的と言われています。

安全でなおかつ効果的なスクワットを行うために、お尻を下げていく際に2つ注意することがあります。
①膝から曲げるのではなく股関節から曲げる
②膝は前に出過ぎない様に(つま先のラインより前に出ない)
この2つです。

2つに共通して言えることは、
スクワット時に過剰に膝関節のみを曲げてしまうと膝関節に疼痛が生じやすくなります。

股関節を曲げずに膝関節を曲げ、身体を下に落とす動作では太ももの裏に存在するハムストリングスの活動が低い状態で行うこととなります。

ハムストリングスの活動が低い状態で膝関節を曲げる角度が深くなってしまうと、太ももの前に存在する大腿四頭筋(だいたいしとうきん)による力で膝関節にかかる剪断力(物体にズレを生じさせる力)の影響で膝関節の前方部分に過剰に負担がかかってしまいます。(1)
そのような現象が生じてしまうことで膝関節周辺の筋肉や靭帯に過剰に負荷がかかり痛みが生じやすくなってしまいます。

これはスクワットのみならず多くのトレーニングに言えることですが、トレーニング時に主動筋(主に働く筋肉)と拮抗筋(主動筋と逆方向に働く筋肉)が共同して働くことが重要です。

主動筋と拮抗筋のわかりやすい例が肘を曲げる際に使われる筋肉です。
肘を曲げる際の主動筋はモリっと盛り上がる上腕二頭筋です。そして拮抗筋は肘を伸ばす作用を持つ上腕三頭筋となります。

これをスクワットに当てはめてみると、膝を曲げていく際に主動作筋となるのは大腿四頭筋であり拮抗筋はハムストリングスなのです。

膝関節を曲げる角度が大きくなるとさらに膝関節への負担は増えるため、疼痛が生じるリスクは高くなります。
エバーウォークフィットでのスクワットは膝を曲げるのはつま先のラインまでという形で行っている理由はそのためです。

そのため、安全かつ効果的なスクワットは
①後ろに椅子がありそこに座るイメージで股関節を最初に曲げる
②その後膝関節をつま先のラインを越さないところまで曲げていく
この方法で行うことをお勧めします。

さらに詳しくスクワットの方法を知りたい方はこちらをご参照ください。


エバーウォークフィット
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まとめ

・スクワット時、大腿四頭筋とハムストリングスが共同で働くことが重要。
・膝関節のみを曲げすぎてしまうと疼痛が生じるリスクが高くなってしまうため、股関節から曲げることが重要。

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/53/3/53_3_321/_pdf/-char/en

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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