より負荷を高めたい方へオススメ!シングルレッグスクワットとは?

今回はより通常のスクワットでは物足りない方にオススメのスクワットです。
より下半身に負荷をかけることが出来て、なおかつ自宅でも行えるスクワットをお伝え致します。

片足で行うシングルレッグスクワットとは?

今回は片脚で行うシングルレッグスクワットというスクワットの方法をお伝えいたします。
シングルレッグスクワットとは、その名の通り片脚立ちで行うスクワットです。

⚫︎方法
①両足を腰幅に開き、片方の膝を前に伸ばす
②その状態のままゆっくり膝を曲げる

片脚立ちの状態でゆっくり膝を曲げていくことで、通常のスクワットよりさらに太ももやお尻の筋肉に負荷がかかります。
最初はバランスを取るのが難しいかもしれません。
そういった方は最初は椅子や台を前に置き、つかまりながら行うと安全です。

シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉は?

シングルレッグスクワットで鍛えられる主な筋肉はこれらの筋肉です。

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
・ハムストリングス
・大臀筋(だいでんきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・腹横筋(ふくおうきん)

まず、下半身の中でも大きい筋肉である太ももの前後に存在する大腿四頭筋・ハムストリングスやお尻の筋肉である大臀筋を通常のスクワットと比較しより鍛えることが出来ます。

また、背中を丸めずに真っ直ぐの状態をキープすることで身体の深部に存在する脊柱起立筋・腹横筋も鍛えることができます。
脊柱起立筋・腹横筋共に身体の深部に存在するインナーマッスルであるため猫背や腰痛を防ぐために重要な役割を担う筋肉です。
シングルレッグスクワットのみではなくどのスクワットもそうですが、姿勢を正して背中を丸めず行うには身体の深部の筋肉を使わなければなりません。そのため下半身のみではなく体幹部や背中の筋肉も鍛えることが出来るのです。

まとめ

・より下半身の筋肉を鍛えたい方は片脚立ちで行うシングルレッグスクワットがお勧め。
・姿勢を丸めず行うことで体幹部の筋肉も鍛えることができる。

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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