筋力が弱い・膝が痛い方でも大丈夫!安全に行えるスロースクワットとは?

スクワットを行っている最中に、転びそうになったり膝が痛くなったことはありませんか?
そういった場合はスクワットの方法を工夫する必要あります。

スクワットで下半身の筋肉を安全にかつ効果的に鍛えるフォームは、
・つま先、膝を正面に向ける
・膝をつま先より前に出さない
・お尻を後ろに突き出す
などまだ他にも要素はありますがこれらのことが重要と言われています。

しかしこのフォームで行うと逆効果を招いてしまう恐れもあります。

・スクワットを安定して行えないほど筋力が低下している方
・変形性膝関節症などで膝が痛い方

これらが当てはまる方はいきなり通常のスクワットを行うのは危険です。
しかし、運動しなければどんどん筋力は落ちていってしまいます。

そこで、今回は筋力が低下している方・膝が痛い方でも安全に行えるスクワットをお伝えいたします。

スクワットで逆効果を招いてしまう状態とは?

まず、スクワットの最中にバランスが崩れてしまうほど筋力が低下している方はお尻を上げる際に後ろに転倒してしまう可能性があります。

これはお尻の筋肉である中臀筋や大臀筋といった筋肉が弱くなっていることが原因です。
これらの筋力が下がってしまうと、スクワットの最中にお尻を後ろに突き出す際に後ろから支えられず尻餅をついてしまう恐れがあります。

また膝が痛い方も要注意です。
通常のスクワットのフォームはつま先を正面に向けて行います。
これはこのフォームで行うことによって大腿四頭筋や内転筋群などをより鍛えることが可能なためです。

しかし変形性膝関節症などで関節の内側がすり減ってしまっている方がこのつま先を正面に向けて行ってしまうと膝の関節に過剰に負荷がかかってしまうため逆に痛みを引き起こしてしまう可能性があります。

スクワットで膝を曲げる際に、膝から礫音(ギギギなどの音)が聞こえる方は要注意です。

筋力が弱い方・膝が痛い方でも安心して行えるスクワット!

そのような方でも安全に行える方法があります。
「スロースクワット」とも呼ばれる方法で、椅子や棒などにつかまりながらゆっくりスクワットを行う方法です。

①前の椅子(手すりなでもOKです)を持ちつま先をやや外側に向ける

②その状態から膝を曲げお尻をゆっくり下ろす。


③ゆっくり最初の状態に戻る。

point
・スタートのポジションから膝はやや外側に向ける
→膝は正面ではなくやや外側に向けましょう。この状態で行うことで変形性膝関節症で膝の関節が狭くなってしまっている方は膝への負担が軽減されます。
・膝は伸ばしきらない
→元の状態に戻るときに膝を伸ばしきってしまうと膝に負担がかかってしまうため膝はやや曲げた状態で止めましょう。

この方法で行うことで前につかまる物があるため、後ろに転倒してしまうリスクは少なくなります。
また、スタートの姿勢で膝をやや外側に向けることと、膝を伸ばし切らないということで膝への負担も軽減されるため変形性膝関節症などで膝が痛くて通常のスクワットが行えない方でも安心して行うことができます。

エバーウォークフィットではこのように筋力に自信がない方や膝が痛い方でも行えるリスクの少ないスクワットメニューもご提供しています。


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まとめ

・筋力が低下している方や変形性膝関節症の方は、通常のフォームでスクワットを行うと逆効果を招くリスクがある。
・前に物を置いて捕まって行うスロースクワットは転倒や膝痛のリスクが少ない。

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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