スクワットの効果を高める食事・頻度とは?

スクワットは筋力アップやダイエットに効果的です。
しかし頻度を間違えたり、食事をしっかり摂らなければスクワットの効果が薄くなってしまったり、逆効果になってしまう恐れもあります。

今回はスクワットの効果をより高めるための頻度・食材をお伝えいたします。

理想的なスクワットの頻度とは?

まず、スクワットの頻度についてです。
筋肉を鍛えたいからといって毎日スクワットをしても効果的ではありません。
筋肉を大きく強くするためにはスクワットをした後、筋肉を休ませる必要があります。

筋肉を強くするためには「超回復」という現象がとても重要です。
筋肉は運動などで負荷がかかると、組織が壊されます。これが筋肉痛の状態です。
その状態から人間の身体は壊れてしまった筋肉を自ら修復させる働きをがあります。
そのため、運動によって壊れてしまった組織を修復し回復させるだけではなく、運動前よりも筋肉は強い状態になります。
これが超回復と呼ばれる現象です。その超回復のために必要な時間が24~48時間と言われています。

そのためスクワットで下半身の筋肉を鍛え、1.2日空けて再びスクワットを行う…というサイクルを繰り返すことが筋肉を大きく強くするためには効果的です。

超回復を助けてくれる食べ物は?

超回復の原理は人間誰しも生じるものです。
しかしこの超回復をより助けてくれるのが食事です。

重要なのはタンパク質を摂ることです。
タンパク質をトレーニング後に摂ることで筋肉の破壊を防ぐほか、筋肉の回復を促進する役割があります。(1)

そのためトレーニング後に、タンパク質が豊富に含まれた食材を食べることが理想的です。

タンパク質が多い食材は?

運動後にオススメのタンパク質が豊富に含まれている食材をご紹介します。
①鶏肉(むね肉)
鶏肉の中でももも肉ではなく、むね肉にはタンパク質が豊富に含まれてます。
②牛肉・豚肉(もも肉)
牛肉・豚肉はもも肉に豊富にタンパク質が含まれています。また牛肉はランプ(お尻の筋
肉)などの赤身の部分にもタンパク質が豊富に含まれています。
③シャケ・カツオ
④牛乳・豆乳

これらの食品に豊富にタンパク質が含まれているのでトレーニング後の食事に取り入れるとよりトレーニング効果が高まります。

また、プロテインもトレーニング後すぐに身体に取り入れることができるためオススメです。

このようにスクワットの効果をより高めるためには正しい方法に加え、正しい頻度・食事を意識することが重要です。

エバーウォークフィットではこれらの知識をわかりやすく専門家(国家資格保有者)がお伝えするフィットネスジムです。


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まとめ

・筋肉をより強くするためにはスクワット後、1.2日空けることが重要。
・超回復を助けるためにはタンパク質を豊富に含んだ食材を摂ることが重要。

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/6/62_536/_pdf/-char/ja

 

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

 

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