脚痩せに重要な筋肉を鍛えるスクワットとは?

スクワットは下半身の代表的なトレーニングの1つですが、不安材料の一つとしてよく聞かれるのが、「スクワットをしすぎて脚が太くなってしまうのではないか?」という声です。

しかし、方法さえ間違わなければ脚が太くなってしまう可能性は低く、スクワットは脚痩せにとても効果的なエクササイズです。
今回は、スクワットで脚が太くなってしまうまず原因と脚痩せのためのスクワットの方法をお伝えいたします。

スクワットで脚が太くなってしまう原因は?

まずスクワットで脚が太くなってしまうのは何が原因なのでしょうか。

原因はスクワットに限らず、脚が太くなる原因は太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が過剰に鍛えられてしまうためです。

大腿四頭筋は太ももの前に存在する4つの筋肉の総称であり、人体の中で最も大きな筋肉です。
ブレーキ筋とも呼ばれ、階段を下る際に身体が前に倒れないようにブレーキをかける筋肉です。

この大腿四頭筋は筋肉の中でも外側に存在するアウターマッスルであり、比較的大きく太くなりやすい筋肉です。
そのためスクワット時にこの大腿四頭筋に過剰に負荷がかかりすぎてしまうと、太ももの前がどんどん太くなり脚が太くなってしまうのです。

サッカー選手をイメージしてみるとわかりやすいかもしれません。
日本人のサッカー選手で脚が太い選手は太ももの前の大腿四頭筋がモリモリっと太くなっていますが、ヨーロッパなどの脚がスラッと長く脚が細い選手は太ももの前がすっきりしています。
これはヨーロッパの選手は日本の選手と比較して大腿四頭筋が過剰に発達していないためです。
歩き方にも原因はあるのですが街中でヨーロッパ系の方を見ても太ももの前がモリっとしている人はほぼいませんよね。

脚が太くならないために重要な筋肉は?

ではスクワットで脚が太くならないために重要な筋肉はどこの筋肉なのでしょうか?
それは太ももの裏に存在するハムストリングス太ももの内側に存在する内転筋群(ないてんきんぐん)です。

太ももの前に存在する大腿四頭筋と反対の太ももの裏に存在する筋肉がハムストリングスです。
ハムストリングスはアクセル筋とも呼ばれ歩行やスポーツ時にもとても重要な筋肉です。
スクワット時に太ももの裏のハムストリングスを鍛えれば脚が太くなることはありません。

また、太ももの内側の内転筋を鍛えることも重要です。
内転筋は脚を内側に閉じる際に必要な筋肉です。太ももの前の大腿四頭筋よりもこの内転筋に負荷をかけることができれば脚が太くなってしまうことを防ぐことができます。

ハムストリングスと内転筋を鍛える方法とは?

ハムストリングス・内転筋を鍛えるスクワットの方法をお伝えいたします。

①踵に重心をかける
ハムストリングスを鍛えるためには、スクワットを行う際に踵に重心をかけて行います。
スクワット時につま先に体重がかかってしまうと身体が前に倒れてしまうのを防ぐために大腿四頭筋でブレーキをかけるので、太ももの前に負荷が過剰にかかってしまいます。
そのため、スクワットでお尻を下げる際には踵に重心をかけなが行うとハムストリングスがより鍛えられます。
またハムストリングスをより重点的に鍛えるリアスクワットという方法も効果的です。

②脚を広げてスクワットを行う。
内転筋群を鍛えるためには通常のスクワットよりも脚を広げて行うスクワットが効果的です。
脚を広げて、膝が外に向かないようにゆっくりお尻を下に落としていくスクワットを行うことで、内転筋群が鍛えられます。
また、内転筋群の中でも大内転筋という筋肉はインナーマッスルの1つである骨盤底筋群とも繋がっているので、腰痛予防や女性の方は尿漏れにも効果的です。こちらで詳しい方法をご説明しています。

これらの方法で行うと、脚が太くなることを防げますし脚痩せ効果も期待できます。
「筋トレしたいけど脚が太くなるのが怖い」
こう思ったことが一度でもある方はぜひ一度脚痩せスクワットをお試しください!


 

エバーウォークフィット
半蔵門線、総武線『錦糸町駅』より徒歩8分
TEL03-6240-9231
理学療法士常駐の新感覚フィットネス!
ぜひ一度無料体験にお越し下さい。
無料体験予約はこちらから。
相談のみでももちろんokです。


 

まとめ

・スクワットで脚が太くなってしまうのは大腿四頭筋に負荷がかかりすぎてしまうことが原因。
・脚痩せのためにはハムストリングス、内転筋群を鍛えるスクワットが効果的。

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

関連記事

  1. チューブを使ったお尻の筋肉を鍛えるトレーニングとは?

  2. くびれ・腰痛予防に効果的!スクワットの効果がより高まる呼吸方…

  3. 太ももの前後の筋肉を重点的に鍛えるスクワットとは?

  4. お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるスクワットとは?

  5. スクワットは膝からではなく股関節から曲げた方が効果的な理由と…

  6. 自宅でも簡単に行える!ベンチスクワットとは?

PAGE TOP