お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるスクワットとは?

スクワットで鍛えられる筋肉は下半身のみではありません。
今回は腹部の奥に存在するインナーマッスルと呼ばれる腹横筋を鍛えるスクワットの方法をお伝え致します。

腹横筋とはどんな筋肉?

腹横筋は腹部の奥に存在する筋肉です。
その名の通り筋肉の繊維は横に走行し、体幹部を筒のように覆っています。
「コルセット筋」とも呼ばれ体幹部の安定性に関与しており腰痛予防の観点からも非常に重要な筋肉と言われています。(1)

腹横筋の主な役割としては、
・肋骨を下に引く
・腹腔内圧を高める

といった作用があります。

これらの腹横筋の役割を見てみると、直接的に身体の動きに関与している筋肉ではないことがわかります。

呼吸時に大きく関わる筋肉であり、吸気(息を吸う)で横隔膜が働くのに対し、呼気(息を吐く)で腹横筋が働きます。(2)

そのため、腹横筋を鍛えるためには息を吐くことがより重要となります。

腹横筋を鍛えるスクワットの方法とは?

腹横筋も鍛えるスクワットの方法をお伝え致します。
方法自体は通常のスクワット大きく変わりません。

①足を腰幅に開き、お腹側から触れる一番下の肋骨(第10肋骨)と、骨盤の前の出っ張っている骨(上前腸骨棘)が一直線になるように立つ。
②その状態から大きく第10肋骨を下げるように口を四角にし、「ハー」と息を大きく吐きながらお尻を下に下ろしていく。
③お尻を下に下げた状態で、大きく鼻から息を吸う。
④再び肋骨を下げるように大きく息を吐きながら、①の状態に戻る。

Point
・第10肋骨と上前腸骨棘は横から見て一直線をキープしながら行う。
→この2つの骨は横から見て一直線な状態をキープすることで腹横筋が働きます。
・大きく息を吐く際に、第10肋骨を下げることを意識しながら行う。
→単純に息を吐くだけではなく、肋骨を下げるということが重要です。
肋骨を下げる動きがイメージしづらい方は、肋骨を触りながら大きく息を吐く練
習から行ってみましょう。
・息を吐くときは口を四角にして大きく吐く。
→息を吐く際に口をすぼめて「フー」と息を吐いてしまうと首の周りに力が入ってしまうため口は四角にして吐きましょう。また、小さく吐いても腹横筋は刺激されないため息を全て吐き出す気持ちで大きく息を吐きましょう。


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まとめ

・腹横筋は腹部の深層に位置し、体幹部の安定性や身体を動かす際に重要な筋肉。
・腹横筋を鍛えるためには、通常のスクワットに加え姿勢と呼吸(特に呼気)を意識することが重要。

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article
/yotsu/13/1/13_1_52/_pdf/-char/ja
(2)https://ci.nii.ac.jp/els/contents
110004694056.pdf?id=ART0007432097

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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