第二の心臓でもあるふくらはぎを鍛えるスクワットとは?

今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるスクワットをお伝えいたします。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれるほど重要な筋肉です。
しかし鍛え方を誤ってしまうと過剰にふくらはぎが太くなってしまったりと逆効果を引き起こしてしまう恐れがあります。
正しい方法でしっかりとふくらはぎを鍛えましょう。

ふくらはぎの筋肉の名称や役割は?

ふくらはぎの筋肉は
腓腹筋(ひふくきん)
ヒラメ筋
という2つの筋肉からなります。

腓腹筋が膝関節を跨いで走行し、ヒラメ筋は腓骨・脛骨から踵骨に向かって走行します。
この2つの筋肉が1つにまとまりアキレス腱に繋がっていきます。

この2つの筋肉の総称が下腿三頭筋と呼ばれています。

 

腓腹筋は膝関節を跨いでおり、膝関節と足関節の2つの関節の働きに関与します。

役割は
膝関節の屈曲(膝を曲げる)
足関節の底屈(つま先を下に向ける)
この2つの役割です。

ヒラメ筋が平らな形状をしているのに対し、腓腹筋は大きく膨らんだような形をしています。
そのためふくらはぎがモリっと盛り上がっている人は腓腹筋が発達している状態というわけです。

なぜふくらはぎは第二の心臓と言われるのか?

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていることは冒頭でも書きましたがなぜそう呼ばれているのでしょうか?

その理由は、心臓が酸素を含んだ新しい血液を全身に送り届けるポンプの役割をするのに対し、
ふくらはぎは二酸化炭素を含んだ古い血液を心臓に送り戻すポンプのような役割をするためです。

心臓では重力などの影響から古くなった血液を引き上げることができないためその役割を下腿三頭筋が担っているのです。
この機能が滞ってしまうと血液の循環が悪くなり全身の冷えなどの現象に繋がってしまいます。

なので、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは全身の血液の循環を促すためにも非常に重要なのです。

実は腓腹筋・ヒラメ筋は鍛え方が違う

腓腹筋とヒラメ筋の走行は冒頭でお伝えしました。
付いている場所が違うということは当然鍛え方もそれぞれです。

まず、ヒラメ筋は腓腹筋と違い膝を跨いでいないません。そのためヒラメ筋を鍛えたい場合は膝を曲げた状態で行います。
例えば、椅子に座って膝を曲げた状態でつま先立ちを行うといったトレーニングが効果的です。

そして、腓腹筋を鍛えるためには膝を伸ばした状態で行います。
膝を曲げてしまうと腓腹筋が弛緩した状態になってしまい効果が薄いためです。

腓腹筋を鍛えるスクワットをご紹介!

これらのことを踏まえ腓腹筋を鍛えるスクワットをお伝え致します。

①両足を腰幅に開く


②お尻をゆっくり下に下げる


③お尻を上げつま先立ちになる


④最初の体制に戻る

通常のスクワットにつま先立ちの要素を加えたトレーニングです。
つま先立ちをする際はしっかり膝を伸ばして行いましょう。
この方法で行うことで腓腹筋を鍛えることができます。

いきなり負荷を与えすぎてしまうと、腓腹筋が攣るなどの症状がでる恐れがあるため無理のない範囲で行いましょう。


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まとめ

・ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋があり、それぞれ鍛え方が違う
・ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうとポンプの役割を果たすことができないため全身の冷えに繋がってしまう。
・腓腹筋を鍛えたい場合はつま先立ちでのトレーニングを行う。

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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