ハムストリングスを重点的に鍛えるリアスクワットとは?

スポーツ選手のパフォーマンスupなどに必須の筋肉であるハムストリングス。
しかし実はスポーツ、時のみではなく日常生活でも歩きやすくなったり腰痛予防の効果があると言われています。
今回はハムストリングスの特徴と、ハムストリングスを鍛えるスクワットをお伝えさせて頂きます。

そもそもハムストリングスとはどんな筋肉?

実は”ハムストリングス”という筋肉は存在しません。
内側から
半腱様筋(はんけんまくようきん)
半膜様筋(はんまくようきん)
大腿二頭筋(長頭・短頭)(だいたいにとうきん)
これらの筋肉の総称がハムストリングスと呼ばれているのです。

ハムストリングスの大きな役割は膝を曲げる働きです。

ハムストリングスを鍛えるメリットとは?

ハムストリングスを強化することでのメリットは
①歩きやすくなる
②腰痛を防げる
大きく分けてこの2つです。

まず①の歩きやすくなるという理由からご説明致します。
ハムストリングスは坐骨から膝関節にかけて存在する筋肉であり「アクセル筋」とも呼ばれる筋肉です。

その名の通り、歩行時やランニング時に前に進む推進力を出すためにとても重要な役割(1)を果たします。ハムストリングスの筋力や面積は走る速さにも繋がってくる(2)というわけです。

ハムストリングスが上手く使えるようになると股関節を後ろから前へ押してくれる働きがあるため、歩きやすくなります。

またハムストリングスの筋力が低下してしまうと骨盤は前に倒れてしまい腰の背骨が沿った状態となってしまい(3)、腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

腰痛予防という点でもハムストリングスを強化することは重要です。

ハムストリングスを鍛えるスクワット

ハムストリングスを重点的に鍛えるスクワットをお伝え致します。
リアスクワットと呼ばれるトレーニングです。
「リア」とは後ろという意味で、後ろに存在するハムストリングスを強化するためのスクワットです。

①足を腰幅に開き、両手は股関節に当てる。


②脛骨(スネの骨)は地面と垂直な状態をキープしたままお尻をゆっくり後ろに下げる(遠くの椅子に座るイメージで)。腰は丸めず尾てい骨を天井に向けるイメージ。

このスクワットではハムストリングス付け根である坐骨周辺に刺激を入れることができます。
お尻の付け根が硬くなっているか触って確認しながら行いましょう。
歩く前にこのスクワットを数回行うととても歩きやすくなりますよ。

point
・脛骨は地面と垂直な状態で行う
→脛骨が後ろへ傾いてしまうと効果が半減してしまうので注意しましょう。
・太ももの前が硬くならないように行う。
→太ももの前の筋肉は柔らかい状態で行うのがベストです。最初は太ももの前を手で触って確認しながら行いましょう。


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まとめ

・ハムストリングス強化は腰痛予防や歩きやすくなる効果がある。
・ハムストリングスを鍛えるには通常のスクワットでも鍛えられるがリアスクワットがより効果的。

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/
iryo1946/53/5/53_5_343/_pdf/-char/ja
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/
jjpehss/54/1/54_a540110/_pdf/-char/ja
(3)https://www.jstage.jst.go.jp/article/
yotsu/12/1/12_1_39/_pdf/-char/ja

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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