階段の上り下り時で膝が痛くなってしまう原因とは?

階段の上り下りという動作は自宅内や屋外において日常生活の中で切り離せない動作です。
しかし階段の上り下りの動作時に膝が痛くなってしまったり、不安定な感じがするという方も多いのでは無いでしょうか?

そのような方は太ももの前に存在する筋肉が弱くなっているかもしれません。
階段昇降動作において重要な筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる筋肉です。

大腿四頭筋は4つの筋肉の総称です。

内側から、
内側広筋(ないそくこうきん)
中間広筋(ちゅうかんこうきん)
大腿直筋(だいたいちょっきん)
外側広筋(がいそくこうきん)
という筋肉です。

この中でも内側に存在する内側広筋が階段昇降時に膝関節の安定性に関与しています(1)。

この内側広筋を始めとする大腿四頭筋の筋力が低下してしまうと膝関節が不安定になってしまい、階段を下る際に前に倒れてしまったり、階段を登る際に膝に力が入らず登れないなどの現象が生じてしまいます。

また大腿四頭筋の筋力が低下してしまうと膝関節に対する負担が大きくなり階段昇降時の膝関節の疼痛に繋がってしまいます。

そのためこの大腿四頭筋を鍛えることが階段昇降をスムーズに痛みなく行うために必要となります。

大腿四頭筋を鍛えるために効果的なトレーニングの代表例がスクワットです。
スクワットの詳しい方法はこちらから。

大腿四頭筋の中でも内側にある内側広筋を鍛えるには、膝が外に向かないように行うことが重要です。
また、大腿四頭筋を過剰に鍛えすぎると逆に膝関節の疼痛に繋がってしまうため注意しながら行いましょう。


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まとめ

・階段昇降時、太ももの前に存在する大腿四頭筋が膝を安定させる役割を持つ。
・大腿四頭筋を鍛えるにはスクワットが効果的。

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/
rika/24/4/24_4_523/_article/-char/ja/

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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