O脚・尿漏れ改善に効果的なスクワットトレーニング!

大腿部の内側に存在する内転筋群。
内転筋はその名の通り下肢を内側に閉じるなど内転させる際に使う筋肉です。
今回はこの内転筋群を鍛えるスクワットをご紹介致します。

内転筋の種類とその役割

内転筋”群”というだけあって内転筋は複数存在します。
・大内転筋(だいないてんきん)
・小内転筋(しょうないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
これらの筋肉が内転筋群と呼ばれている筋肉です。

なかでも大内転筋はインナーマッスルの一つである骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)と連結しています。

骨盤底筋群とはその名の通り骨盤の底部に位置する筋肉で、体幹部を下から支える役割があります。また、尿漏れ予防にも重要な役割を果たしています。

しかしこの筋肉を鍛えたい時に、骨盤底筋群のみを収縮させ鍛えるというのは難しいです。
そのため骨盤底筋群と連結している大内転筋を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられる(1)のです。

また、内転筋群を鍛えることでo脚が改善する(2)とも言われています。
そのためO脚が気になる方や、膝関節痛が生じている方も内転筋を鍛えることはとても効果的なのです。

内転筋を重点的に鍛えるスクワット

①通常のスクワットより足幅を広げた状態からスタートします。

②膝が外に開かないようにゆっくりお尻を下に降ろします。

 

③ゆっくり最初の姿勢に戻ります。

point
・お尻を落とした状態の時、膝は外に開かないように
・膝がつま先より前に出ないように

足の幅を通常より開き、膝が外を向かない状態を保ちながら行うことで内転筋群を鍛えることに繋がります。
またこれはどのスクワットにも共通することですが膝はつま先より前に出ず、股関節から曲げることが膝関節の痛みを防ぐために重要です。


 

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まとめ

・股関節の内転筋群はインナーマッスルの骨盤底筋群と繋がっている
・内転筋群を鍛えることはO脚改善にも効果的

(1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/
2010/0/2010_0_CbPI2222/_article/-char/ja/
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/
kyushuptot/2006/0/2006_0_44/_article/-char/ja/

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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