転ばず歩くために!お尻の筋肉を重点的に鍛えるスクワットの方法とは?

スクワットの効果や方法などは前回のブログで説明させて頂きました。

しかし単純にスクワットといっても方法は様々です。

そこで今回はスクワットの中でもお尻の筋肉により効くトレーニングをお伝えします。

お尻周りの筋肉の重要性

まず、臀部(お尻)に位置する筋肉の重要性についてお伝え致します。

身体のバランスを保つには様々な要素が関係してきますが、骨盤には下半身重心というものが存在し身体の安定性に大きく関わってきます。

その股関節の後面にあるお尻の筋肉は表から

大殿筋
中殿筋
小殿筋

という順番で存在します。

それぞれの筋肉の役割を簡単にご説明到します。

一番体表に存在する、大殿筋は階段を登る際や、ダッシュなど大きな動きの際に主に使われます。

大殿筋より深層に存在する中殿筋は片脚立ち時に骨盤の位置を保つ役割があるほか、歩行時には足を蹴り出す動作において重要な役割を果たします。(1)

この3つの筋肉の中で一番深層に位置するのは小殿筋です。
小殿筋は身体のバランスが不安定になった際に働き(2)、バランスを保つ役割があるため、転倒を防ぐ役割を持つ重要な筋肉です。

 

そのためこれらの筋肉が弱いと、立っている時や歩いている時に骨盤がガクっと崩れてバランスを崩してしまったり、踏ん張りが利かず転んでしまうといった現象に繋がります。

なので、お尻周りの筋肉を鍛えることは転倒予防にはとても重要なのです。

殿部の筋肉を重点的に鍛えるスクワット方法

殿部の3つの筋肉の重要性は理解して頂けたかと思います。

ここからは大殿筋・中殿筋・小殿筋を重点的に鍛えるスクワットの方法をお伝えいたします。

 

①両足を肩幅に開いた状態から片足を大きく前に踏み出します。

Point
上半身は前に倒れすぎず後ろに反りすぎず、骨盤垂直の位置をキープします。
膝とつま先を正面に向けた位置をキープします。

 

②大きく出した方の脚に体重をかけ膝を90°まで曲げます。

point
前に出した脚のお尻の筋肉を意識し、上半身を正面にキープします。

 

③前に出した脚を元に戻します。

Point
あくまで後ろの脚ではなく、前脚のお尻の筋肉に力を入れて戻します。

 

このスクワットは左右片方ずつ行うため、左右均等に負担がかかる通常のスクワットと比較し、より片方の脚の殿部に大きな負荷をかけることが出来ます。

このトレーニング時、殿部の筋肉が弱いと、

・膝やつま先が内側や外側を向いてしまう。
・上半身が左右に揺れてしまう。

このような現象が見られます。

 

エバーウォークフィットのトレーニングでもよりお尻の筋肉に負荷をかけるため、サーキットトレーニングの中の1つにこのトレーニングを用いています。

ぜひお尻を鍛えてしっかり歩きたい方はエバーウォークフィットに足をお運び下さい!

 


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まとめ

・お尻の奥に位置する中殿筋・小殿筋はバランスを保つために非常に重要。
・お尻の筋肉を鍛えたい時は通常のスクワットより片脚ずつのスクワットを行う方がより効果的。

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/?term=23587766
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/
2016/0/2016_0390/_article/-char/ja/

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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