理学療法士が推奨!膝痛・腰痛に効果的なスクワットの正しい方法(やり方)やフォーム・回数・効果とは?

下半身トレーニングの王道であり、ダイエットや筋力アップなどさまざまな効果があるスクワット。
しかし誤った方法(フォーム)でスクワットを行ってしまうと膝、腰などの痛みを引き起こしてしまうことがあります。
今回は、正しいスクワットの方法と効果についてお伝えいたします。

スクワットで鍛えられる筋肉・効果は?

まず、スクワットで重点的に鍛えられる筋肉は、

1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
2 .ハムストリングス
3.大臀筋(だいでんきん)
4.腓腹筋(ひふくきん)
5.脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

上記の筋肉が主に鍛えられます。これらの筋肉は身体の中でも大きい筋肉です。

そして人間の筋肉は下半身に約70~80%存在していると言われています。
そのためこれらの筋肉を鍛えることはダイエットにとても効果的なのです。
この点はこの後詳しく解説致します。

スクワットは膝の痛みを防ぐために効果的

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の3つの筋力は膝の疼痛と深く関係しています。

まず、太ももの前に存在する大腿四頭筋の筋力が向上することで膝関節が安定すると言われており(1)、変形性膝関節症の進行予防には必須です。

また変形性膝関節症の方は、太ももの裏に存在するハムストリングスやお尻の筋肉である大殿筋の筋力が低下しているとも言われています。

股関節周辺の筋力が不足することで膝関節に過剰に負荷がかかってしまい、痛みを引き起こしてしまう原因となってしまいます。

膝関節周辺が痛みに対しては膝関節周辺筋のみを鍛えるのではなくその上の股関節周辺の筋肉を鍛えることが重要です。
そのため股関節・膝関節周辺の筋肉を鍛えることができるスクワットは後述する正しい方法で行うことで膝の痛みを予防する事ができます。

スクワットは姿勢改善や腰痛の方にも効果的!

スクワットは下半身の筋力トレーニングなので上半身の筋力や姿勢には関係無いように思う方もいらっしゃるかもしれません。しかしスクワットは猫背などの姿勢改善にも効果的なのです。

スクワットは、基本的に上半身を丸めず真っ直ぐの姿勢を保ったまま行います。
その姿勢を維持するにはインナーマッスルという筋肉が働き重力に抗す必要があります。

インナーマッスルとは
横隔膜(おうかくまく)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・腹横筋(ふくおうきん)
・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
これらの4つの筋肉からなります。

これらの4つの筋肉がお互いにユニットとして働くことで身体の幹である体幹部が安定します。

しかしこれらの筋肉が上手く使えないと重力に抗することができなくなってしまうため、姿勢を保持することが出来ず背中が丸まった状態になってしまいます。

この状態になってしまうと腰痛のリスクがとても高まってしまいます。

「腰痛には腹筋・背筋が重要!」

という言葉を聞いたことがあると利用者様に言われることが多いですが、腰痛を予防・改善するためには身体の深部の筋肉を鍛えることが重要です。

そのため後述する呼吸法や背中を丸めずにスクワットを行うことでインナーマッスルを鍛えることができるため、姿勢改善や腰痛にとても効果的なのです。

ダイエットには下半身の筋力を鍛えることがとても効果的

ここからはスクワットがダイエットにもたらす効果についてです。

まず、人間は筋肉の量が増えると代謝量が上がる(2)と言われています。

要するにガリガリに痩せている人よりも、筋肉量が多い人の方が脂肪が燃えやすいというわけです。

筋肉量が多いというとムキムキな腕やバキバキに6つに割れた腹筋をイメージする方が多いと思いますが前述した通り、身体の筋肉の約70〜80%は下半身に存在します。

またその中でも太ももの前に存在する大腿四頭筋は人体の筋肉の中でも一番大きい筋肉です。

そのため、大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることができるスクワットはエネルギーを多く使うことになるため脂肪が燃焼されやすくなります。

このことからスクワットによって筋肉をつけるとダイエットに効果的と言われているのです。

ダイエット=食事制限

というイメージの方も多いのではないでしょうか?

食事制限ももちろん大切ですが、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることが上半身の脂肪を燃やすことに繋がるためダイエットには効果的なのです。

スクワットを行う頻度は?

スクワットを行う目的にもよりますがスクワットを行ってから次にスクワットを行うまでに1〜2日感覚を空けた方が良いと言われています。

筋肉には超回復という現象が存在します。
スクワットよって筋肉に負荷をかけると筋肉は一回壊れた状態となります。
その状態から24〜48時間かけて筋肉は徐々に回復すると言われています。
そして回復した後、スクワットを行う前の筋肉の量よりも増加するという現象が超回復という現象です。

そのため筋肉をつけたいからといってむやみに毎日スクワットを行うより、スクワットを行ったら次にスクワットを行うまでに1.2日間隔を空けることが筋肉をつけるためには効果的です。

スクワットを行う回数は?

スクワットを行う回数は何回がベストというように決まった回数はありません。
その方それぞれ目標が違うので無理ない範囲で行うことが一番です。

スクワットを始めたばかりの方やスクワットに慣れていない方は多くの回数を行うよりも、この後記載している正しいフォームを意識しながら行うことが重要です。

ただ、1度に多くの回数を行うことも好ましくありません。筋肉が疲れてくると正しいフォームが崩れてしまい怪我に繋がってしまう恐れがあるためです。

最初は3〜5回を2セットなどでも良いので徐々に回数を増やしていく方法がお勧めです。
あくまで無理せず正しいフォームで行える回数で行いましょう。

正しいスクワットの方法

では、正しく安全に下半身を鍛えられるスクワットの方法をお伝え致します。

①両足を自分の腰くらいの幅に開き、膝とつま先を正面に向けます。

②椅子に座るイメージお尻をゆっくり下に下げ、太ももと地面が平行になるところまでゆっくりお尻を落とします。

③その状態からお尻を最初の位置に戻します。

⚫︎Point
・ つま先と膝は必ず正面に向ける。
・ 膝から曲げるのではなく股関節から曲げてお尻を落とすイメージで行う。
・動きはゆっくり。3秒かけて下へお尻を落として3秒かけて元の体制に戻る。

スクワット時をより効果的にする呼吸法とは?

スクワットの効果をより高めるためには呼吸も重要です。
スクワットに限らずどのトレーニングでも言えることですが、力を入れる際に無意識に息を止めてしまうケースがあります。息を止めてしまうと必要以上に力み過ぎてしまいトレーニングの効果が薄くなってしまいます。

スクワットの効果をより高めるにはスクワットのお尻を下げる時にお臍の下を凹ませるように大きく息を吐くことが効果的です。

大きく息を吐くことでインナーマッスルの1つである腹横筋が働くためです。
腹横筋は腹圧を高めるという役割があります。そのため呼吸時にお腹を凹ませるように大きく息を吐くことで腹横筋に収縮が入ります。

お臍の上を凹ませてしまうように吐くとアウターマッスルである外腹斜筋が働くため効果が薄くなってしまいます。

そのため、お臍の下を凹ませつつ大きく息を吐くことでよりインナーマッスルに刺激を入れることができます。

誤ったスクワットのフォームとは?

スクワットは正しいフォームで行うと上に記載したような効果が見込めますが、
誤ったフォームで行ってしまうとスクワットの効果が薄くなってしまいます。

また、スクワットの効果が薄くなってしまうだけではなく膝や腰を痛めてしまうなど逆効果に繋がってしまう恐れもあるため注意が必要です。

ではどのようなフォームで行ってしまうと効果が薄くなってしまったり、逆効果になってしまうのでしょうか。

①つま先が外側を向いてしまう。
スクワット時につま先が外側を向いてしまうと、力が外に逃げてしまい太ももの内側を鍛えたいスクワットなどでは効果が薄れてしまいます。
また、つま先が外を向いてしまうと膝も外を向いてしまいます。膝が外側を向いた状態で行うことで過剰な負荷がかかってしまい膝関節の外側を痛めてしまう恐れもあります。

②膝がつま先のラインより前に出てしまう。
スクワットを行ったことがある方は一度は聞いたことがある言葉だと思います。
膝関節のお皿の下の部分には筋肉だけでなく靭帯や脂肪体など様々な組織が存在します。
スクワットを行う際に膝がつま先より前に出てしまうと、これらの組織が過剰に伸ばされてしまうなどして過剰に負荷がかかり痛みに繋がります。
つま先より膝を前に出してはいけないというのはこういった理由のためです。

③上半身を丸めすぎ又は腰を反りすぎたフォームで行ってしまう。
上半身を丸めた状態でスクワットを行ってしまうとインナーマッスルの筋肉がうまく働いていない状態となり体幹部を鍛える効果が半減してしまいます。
また、上半身を起こそうとするあまり腰を反りすぎてしまうことにも注意が必要です。スクワット時に腰が反りすぎてしまうと、腰痛を引き起こしやすくなってしまうため非常に危険です。
上半身はあくまで前にも後ろにも倒しすぎずの状態で行いましょう。

④膝から曲げてしまう。
お尻を下に下げる際に膝から曲げてしまうと膝関節に過剰に負担がかかってしまいます。
股関節が曲がっていない状態で膝のみを曲げてしまうと大腿四頭筋とハムストリングスが協調して働くことができないため、スネの骨である脛骨が前に出やすくなってしまうためです。
まず股関節を曲げていき、その後膝を曲げる方法で行うと安全かつ効果的にスクワットを行うことができます。

上記の4つのことを意識して行う事でスクワットの効果を高めるだけでなく、スクワット時の怪我を防ぐことができます。

正しいフォームでスクワットを行うことで怪我を予防し、健康的な身体を手に入れましょう!


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まとめ

・下半身の筋肉の約70〜80%は下半身の筋肉。
・ダイエットのためには筋肉をつけ代謝量を上げることは必須なのでスクワットは効果的。
・下半身の中でもより大きいお尻や太ももまわりの筋肉を鍛えるには正しいフォームでのスクワットが有効。
・方法を誤ると効果が薄くなるだけではなく怪我にも繋がってしまうため注意。

(1)理学療法診療ガイドライン 第1版ガイドライン
日本理学療法士協会 2015
(2)https://www.jstage.jst.go.jp/article
/jspfsm/61/4/61_427/_pdf/-char/en

執筆者
水野 純一
店舗マネージャー
整形外科に勤務する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動しプロサッカー選手やモデルなどをクライアントに持っていた。また、セラピストや一般の方向けにセミナー講師も行っている。
○理学療法士
○PHIピラティス公認インストラクター
○スポーツフードスペシャリスト

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